Гормональный отклик во время тренинга. Как физические нагрузки влияют на гормоны. Асаны для выполнения в домашних условиях

Одним из самых интересных открытий для меня за последнее время стала информация о том, что уровень молочной кислоты в крови определяет гормональный отклик сразу двух таких важных анаболических гормонов, как тестостерон и соматропин. Молочная кислота попадает в кровь из мышц, которые подвергаются воздействию упражнений с отягощениями. Соответственно, зная, какие режимы нагрузки способствуют в наибольшей степени образованию молочной кислоты и повышению ее концентрации в крови, мы способны управлять гормональным откликом на наши тренировки.

Гормон роста

Анализ имеющихся публикаций относительно влияния физических нагрузок на секрецию соматотропного гормона (СТГ) позволяет выделить следующие факторы, стимулирующие возрастание концентрации СТГ в системе кровообращения:

• Объем вовлеченных в выполнение работы мышц;
• Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений;
• Объем физической нагрузки;
• Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений.

Как видим, в приведенных факторах прямым образом усматривается зависимость возрастания СТГ от количества образовавшейся молочной кислоты. Рассмотрим, почему именно так.

Объем вовлеченных в выполнение работы мышц определяет количество одновременно образующейся молочной кислоты. Чем большие мышечные массивы одновременно работают, тем больше образуется молочной кислоты и попадает в кровь. Все мы с вами сталкивались с неприятными ощущениями, которые возникают после выполнения 20 повторов приседаний до отказа, вызваны они именно закислением крови молочной кислотой. Если сделать те же 20 повторений с помощью малой мышечной группы, например, подъемы на бицепс, то ничего подобного вы не ощутите, так как кровь закислится в гораздо меньшей степени.

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, определяет количество и качественный состав задействованных мышечных волокон. Чем больше вес отягощения, тем более высокопороговые волокна вовлекаются в работу, а высокопороговые волокна обладают наиболее низким окислительным потенциалом, то есть гликолиз в них происходит максимально активно с образованием большого количества молочной кислоты.

Объем физической нагрузки определяет количество образованной молочной кислоты. Совершенно естественно, что после трех подходов молочной кислоты образуется и попадет в кровь больше, чем после одного, равного им по режиму.

Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений. Тут все достаточно просто. Молочная кислота меняет кислотно-щелочное равновесие крови, по этой причине организм задействует так называемые буферные системы, которые нейтрализуют молочную кислоту, возвращая кровь в состояние гомеостаза (эффект подобен приему препарата «Ренни» при изжоге, последний благодаря содержащемуся в нем кальцию устраняет повышенную кислотность желудочного сока). Если отдых между подходами непродолжительный, то каждый очередной подход будет «подкидывать» молочной кислоты в кровоток, и скорость ее накопления будет превышать скорость ее нейтрализации. Концентрация начнет повышаться. Далее цитирую: «Показано, что сокращение продолжительности интервалов для отдыха между подходами при выполнении физических упражнений приводит к наиболее заметному увеличению лактатного ответа при выполнении силовых упражнений (Kraemer et al., 1990, 1993). Вместе с тем сокращение интервалов отдыха будет также влиять на массу отягощений, которую сможет поднять занимающийся (Kraemer et al., 1987), следовательно, имеет место критическая модуляция массы используемого отягощения, а также объема ткани, вовлекаемой в выполнение работы, которые определяют ответное увеличение СТГ» . То есть малый отдых между подходами, с одной стороны, способствует накоплению молочной кислоты, но с другой – заставляет нас использовать отягощения меньшего веса, что выразится в уменьшении количества участвующих в работе мышечных волокон и снижении количества образовываемой молочной кислоты. Значит, следует придерживаться какой-то золотой середины и не увлекаться работой со слишком малым весом, как это бывает при пампинге.

Существует еще один интересный фактор, о котором мы не сказали выше, однако его стоит упомянуть обязательно, так как он имеет прямое отношение к статодинамике, набравшей в последнее время большую популярность. Это гипоксия работающих мышечных клеток. «Такарада (Takarada et al., 2000) показал, что окклюзия (нарушение кровообращения) руки может существенно влиять на уровень СТГ, заметно увеличивая концентрацию гормона при относительно низкой интенсивности (20 % от 1 ПМ), в то время как без окклюзии никаких изменений уровня гормона не наблюдалось. Можно предположить, что в регуляции секреции изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа гипоксия и нарушение кислотно-щелочного баланса играют основную роль (Sutton et al., 1983)» . То есть даже низкоинтенсивная нагрузка, под которой понимается работа с небольшими отягощениями, в случае если она происходит мышечными волокнами, испытывающими ограниченный доступ кислорода, например, при режиме статодинамики или применении стягивающих мышцы ремней по системе «КААТСУ», будет давать хороший гормональный отклик. Это и очевидно: в условиях гипоксии даже окислительные мышечные волокна начинают работать за счет анаэробного гликолиза, так как для превращения гликогена (глюкозы) в пируват необходим кислород, а при его дефиците вместо пирувата будет образовываться молочная кислота.

В качестве вывода о влиянии молочной кислоты на секрецию СТГ я бы процитировал заключение из книги «Эндокринная система, спорт и двигательная активность»: «Наиболее ошеломляющим открытием, имеющим отношение к переменным элементам программирования тренировочной программы и СТГ, стало влияние, которое они оказывают на кислотно-щелочной баланс, играющий главную роль в стимуляции секреции СТГ в кровеносную систему. Каждым из четырех упомянутых выше факторов (см. выше. – Примеч. редакции) можно манипулировать для оказания воздействия на метаболические процессы, сопровождающиеся ограниченным или, наоборот, повышенным накоплением ионов водорода и снижением pH крови, которое в свою очередь ответственно почти за половину суммарного изменения выработки СТГ. Таким образом, сдвиг кислотно-щелочного баланса (а именно увеличение гидролиза АТФ, снижение pH, возрастание концентрации ионов водорода) становится главным фактором, определяющим содержание изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа в крови (прим. редактора: основная изоформа эндогенного соматропина) (Gordon et al.,1994)» .

Тестостерон

Практически аналогичные факторы, влияющие на гормональный отклик, установлены в многочисленных исследованиях и для тестостерона: «Было подтверждено, что гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц, интенсивности тренировочного занятия, продолжительности отдыха в промежутках между подходами и упражнениями, а также предшествующего опыта занятий (Fleck, Kraemer, 1997). Как концентрические, так и эксцентрические упражнения способны повышать содержание тестостерона в крови (Durand et al., 2003)» . Новым фактором здесь является только тренировочный опыт, чем он больше, тем сложнее добиться гормонального отклика. В остальных же усматривается все та же связь между режимом нагрузки и образованием молочной кислоты. Однако ранее данный вопрос не был до конца изучен и параллели с гормоном роста проведены не были. Тем не менее еще в 1997 году тайваньскими учеными было опубликовано исследование, носящее в оригинале название «Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism». В данном исследовании они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту в виде пищевой добавки. Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови. Мы уже публиковали эти данные, но не грех будет повторить их для наглядности:

Все три показателя выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.

Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина – гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Таким образом, у нас налицо прекрасный ориентир, как должен быть организован тренинг у «натурала», опирающегося только на эндогенные анаболические гормоны, такие как соматропин и тестостерон. Попробуем рассмотреть варианты построения тренировочного процесса и проанализировать ныне существующие.

Тренировочный процесс

Хотелось бы напомнить читателям, что молочная кислота не только фактор, ускоряющий синтез белка в мышечных клетках, а также фактор, изменяющий гормональный отклик на физические нагрузки, но и фактор катаболизма. Если высокая концентрация молочной кислоты в крови – это хорошо, по крайней мере, ее чрезмерное количество устранит достаточно быстро буферная система, то накопление такого элемента молочной кислоты, как ионы водорода в мышечных клетках, может быть чревато значительными разрушениями существующих белковых структур, превышающими способности мышечных клеток по строительству новых. Потому одни и те же факторы из тех, что перечислены выше, с одной стороны, способствуют повышению секреции гормона роста и тестостерона, с другой – за счет выраженного катаболизма не дадут им реализовать свой анаболический потенциал. В частности, речь идет о малой длительности интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений. В экспериментах в качестве оптимального для повышения концентрации молочной кислоты в крови назывался минутный отдых между подходами/упражнениями.

Так вот, делая подряд 6–10 подходов на одну мышечную группу с отдыхом, равным минуте, высока вероятность чрезмерного закисления мышечных клеток и всех вытекающих из этого негативных последствий. Однако совсем не обязательно выполнять подряд упражнения на одинаковые мышечные группы: то, из каких мышечных групп поступает молочная кислота, для гормонального отклика не имеет никакого значения. То есть упражнения могут выполняться на разные мышцы поочередно, но все так же с малым отдыхом. И такие программы уже давно существуют.

Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

В первую очередь на ум приходит знаменитый ВИТ Артура Джонса. ВИТ включал в себя тренировку всех мышечных групп за один день в объеме 1–3 подходов на каждую отдельную мышечную группу, рекомендовалось выполнять все подходы на разные группы мышц без пауз, что вызывало существенное закисление крови молочной кислотой. Малый объем работы на отдельную мышечную группу не вызывал в ней существенного закисления, а значит, как минимум не способствовал появлению сильного катаболизма. Однако общий объем работы был большой, за тренировку прорабатывались все мышечные группы, в том числе все самые крупные, что вкупе с малым отдыхом между подходами должно было стимулировать сильнейшим образом и секрецию гормона роста и тестостерона за счет образования большого количества молочной кислоты. Всего этого Артур Джонс, конечно, не знал, но его схема с учетом современных знаний выглядит практически идеально для «натурала». Кстати, круговой тренинг зарекомендовал себя в качестве средства, повышающего тестостерон, и в исследованиях: «После интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 минут (соотношение работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем (Jurimae et al., 1990)» . При небольшом объеме работы на одну мышечную группу подходы на нее с малым интервалом отдыха могут следовать подряд, а не чередуясь с другими. Несколько подходов ну никак не приведут к чрезмерному закислению, несмотря на небольшие паузы между ними. По этой причине может быть также весьма эффективным двухдневный сплит, в котором все основные мышечные группы прорабатываются за два дня. Подобные схемы рекомендовали в свое время Джо Вейдер и Стюарт МакРоберт. При этом, с учетом того, что большой объем нагрузки здесь является важным фактором, я бы рекомендовал все же использовать варианты Джо Вейдера, так как МакРоберт делает акцент на ограниченном объеме, в том числе за счет тренируемых мышечных групп. Однако для лиц с преимущественно эктоморфным типом телосложения стоит остановиться все же на тех вариантах, которые предлагал Стюарт МакРоберт, так как они действительно дают хороший результат. Подробнее о них можно прочитать в первом номере журнала Pro-Status.

Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)

В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую – наоборот.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;

Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;

Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;

Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;

Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;

Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

Жим ногами платформы: 3×8–10;

Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;

Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;

Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;

Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;

Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;

Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;

Жим платформы ногами: 3×8–10;

Сгибания ног в станке: 3×8–10;

Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;

Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;

Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;

Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;

Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;

Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;

Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;

Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;

Жим платформы ногами: 3×8–10;

Жим штанги лежа: 3×8–10;

Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;

Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;

Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Сплит космонавтов

Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости. Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги. Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе.

День 2

Подъем на носки: 3×20;

Становая тяга: 3×12;

Римская становая тяга: 3×16;

Тяга штанги к животу стоя: 3×16;

Шраги: 3×16.

День 3

Классические приседания: 3×16;

Подъем на носки: 3×20;

Жим лежа классический: 3×16;

Разгибания рук на трицепс: 3×16;

Тяга штанги к подбородку: 3×16;

Сгибание рук на бицепс: 3×12;

Скручивания на пресс: 3×20.

День 4

День 5

Цикл повторяется.

Выводы

Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы:

Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант – 8–10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое.

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8–15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы. Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки.

Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15–25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу.

Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой – одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха.

Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.

Литература:

1. Эндокринная система, спорт и двигательная активность / Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. – Издательство: Олимп. литература, 2008.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Восточная медицина учит: уделяйте внимание не только своему внешнему виду, но и тем частям тела, которые и самому невозможно увидеть, и кому-нибудь неловко показывать

Китайская медицина подчеркивает необходимость приведения в состояние равновесия различных систем организма для восстановления Баланса и Гармонии, укрепления тела, души и духа. Массаж Ци Ней Цзан базируется на целостном подходе древней традиции Дао, благодаря чему во время этой процедуры происходит благотворное воздействие на тело, профилактика и лечение многих болезней.

Тот, кто практикует этот массаж живота, освобождает свое тело от блоков в брюшной полости, восстанавливая свободное движение энергии, которая начинает поступать к жизненно важным органам. В результате активизируются и физиологические процессы в теле, в частности, улучшается процесс кровообращения. С помощью массажа Ци Ней Цзан можно помогать не только себе, но и другим людям восстановить хорошее самочувствие.

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО

Восточная медицина учит: уделяйте внимание не только своему внешнему виду, но и тем частям тела, которые и самому невозможно увидеть, и кому-нибудь неловко показывать. Упражнения для промежности, одно из которых описано ниже, особенно полезны при сидячем образе жизни, при опущении внутренних органов и для восстановления гормонального баланса.

Промежность человека прямо энергетически связана с энергетическим центром, именуемым Хрустальным Дворцом и охватывающим четыре железы - Эпифиз, Таламус, Гипоталамус и Гипофиз, находящиеся посреди головы. Поэтому активизируя промежность и Хрустальный Дворец, мы сразу же активизируем балансирование гормональной системы . Физиологически голова и промежность связаны циркуляцией крови и спинномозговой жидкости.

Закройте рот, выдохните и, не вдыхая, сделайте всасывание животом. Как правильно сделать всасывание животом? Когда выдохнули, тогда живот уменьшился, а теперь задержите дыхание и, НЕ вдыхая, старайтесь живот увеличивать и тогда почувствуете вакуум в животе, этот вакуум начнет пытаться всасывать воздух со всех сторон.

Задерживая дыхание и не вдыхая, легкими старайтесь еще больше «вдыхать животом», то есть еще больше расширить и живот, и грудную клетку - тогда поймете механизм всасывания. Старайтесь расширить брюшную полость и грудную клетку и вперед, и назад, и вправо, и влево.

Одновременно с этим втягивайте промежность в направлении желудка. Почувствуйте, как промежность, мочеполовая диафрагма и все органы малого таза словно бы слегка сжимаются, поднимаются вверх и втягиваются в центр тела. Почувствуйте всасывание в горле (по аналогии с животом), в желудке и в промежности. Теперь вдыхайте, успокойтесь, дышите свободно и подождите, пока дыхание отрегулируется, радуйтесь каждому дыханию. Дышим - значит: еще живем.

Затем снова закройте рот, хорошо выдохните и, вдыхая, сделайте всасывания животом.

Почувствуйте, как промежность и мочеполовая диафрагма слегка будто сжимаются, поднимаются и втягиваются в центр тела, почувствуйте всасывания в горле, в желудке и в промежности, то есть, со всех сторон. НЕ вдыхайте, но еще раз выдохните и сделайте всасывание (не вдыхая). Представляйте себе, что промежность еще больше втягивается в центр тела, старайтесь это сделать физически (при ежедневном выполнении этого упражнения вы начнете чувствовать все описанные действа, и они станут для вас понятными) . Теперь вдыхайте и подождите, пока дыхание отрегулируется. Повторите несколько раз, сохраняя при этом состояние приятной комфортности.

Это очень важно - работать физически, ментально и энергетически со своей промежностью для ее оздоровления.

Таким образом происходит профилактика и лечение серьезных проблем, в частности, недержания мочи, опущения и выпадения матки, простатита, аденомы и др. К сожалению, упомянутые проблемы очень распространены среди населения. В некоторых цивилизованных странах памперсов для взрослых промышленность производит больше, чем для детей. Поэтому очень важно своевременно заниматься собственным оздоровлением, делать упражнения для сохранения здоровья и целостности духа, души и тела.

САМОМАССАЖ «ДЕВЯТЬ ЦВЕТОЧКОВ» АКТИВИЗИРУЕТ ЭНДОКРИННЫЕ ЖЕЛЕЗЫ

После выполнения упражнений очень хорошо сделать самомассаж «Девять цветочков». Начинаем с первого цветочка: массируем соски девять раз в одну сторону и затем девять раз - в противоположную.

Затем аналогично делаем массаж со второго по восьмой цветочек. Девятый цветочек можем массировать путем всасывания и сжатия промежности так, как описано с самого начала, девять раз. На этом этапе такой самомассаж одинаков для лиц разного пола.

Далее готовим эликсир, животворную воду жизни. Выдыхаем и делаем всасывание ртом, сосем язык, всасываем в направлении языка глаза, уши и нос. Думаем о том, что мы всасываем в ротовую полость энергии Природных Сил Земли, Солнца, Звезд, Космического света, Изначальной Силы образования Вселенной и Святого Духа. Вдыхаем, свободно дышим и ждем, пока дыхание отрегулируется. Улыбаемся, делая это, радуемся и ласково постукиваем зубами для активизации костей.

Собираем языком нектар с нёба. Это Животворная вода жизни, состоящая из слюны, а также жидкости, которая по химическому составу в какой-то степени подобна спинномозговой жидкости. Этот нектар обогащен гормонами. Жуем этот Эликсир бессмертия и, когда мы его достаточно приготовили, тогда активно проглатываем. Эту Животворную воду жизни в животе перемешиваем своим намерением и мыслью. Таким образом активизируется работа эндокринных желез, что в свою очередь способствует восстановлению гормонального баланса. опубликовано

Согласно знаниям, имеющимся у биохимиков, анаболический фон усиливается при повышении концентрации андрогенных гормонов. Именно базовые движения и являются тем стимулятором, который заставляет организм интенсивнее их синтезировать. Таким образом, принято считать, что базовые упражнения существенно эффективнее для достижения гипертрофии мускульных тканей в сравнении с изолированными. Но сегодня ученые владеют новой информацией, которая дает повод пересмотреть вопрос взаимосвязи базовых упражнений и гормонального фона в культуризме.

Новый взгляд на взаимосвязь упражнений и гормонального фона

После серии опытов ученые сделали вывод, что после тренинга в организме синтезируется сравнительно мало анаболических гормонов. По крайней мере, концентрация гормонов повышается не так сильно, как предполагалось ранее. Также появилось мнение, что вызываемая силовым тренингом активность гормональных веществ практически не влияет на гипертрофию мускулов.

Если же занятие оказалось низкоинтенсивным, то концентрация андрогенов и вовсе снижается. В результате стоит говорить о том, что гормональная активность после занятий не может положительно повлиять на скорость роста мускулов. Это утверждение ученых фактически переворачивает с ног на голову все представления о современном культуризме.

Кроме этого, подобные заявления говорят о бесперспективности натурального тренинга и необходимости использования ААС. Нам, конечно же, следует прислушиваться к ученым, но не помешает иметь и свою голову на плечах. Достаточно часто исследования, касающиеся спортивных проблем, имели существенные разногласия с практикой. Давайте будем сами разбираться с тем, как взаимосвязаны базовые упражнения и гормональный фон в культуризме.

Для этого потребуется изучить результаты исследований, которые находятся в свободном доступе. Все они основаны на анализе гормонов, синтезированных организмом, находящихся в крови, а не тканях мускулов. Схема проведения этих опытов достаточно проста. Сначала измеряется концентрация гормонов до начала тренинга, а затем после его завершения. Дальше остается проанализировать результаты и определить зависимость между концентрацией гормонов и ростом тканей в течение определенного отрезка времени.

Ошибки исследований гормонального фона

При этом необходимо заметить, что свободного тестостерона от его общего количества достаточно мало, не более 4 процентов. Давайте сейчас рассмотрим случаи, когда в ходе исследований было установлено, что концентрация гормона невысока либо его производство ускорилось, но это не дало ощутимых результатов.

Но здесь более важным является вопрос количества тестостерона, находящегося в несвязанном состоянии, а не общего. Но на него ученые ответ искать и не пытались, что весьма странно. Кроме этого, гормоны, находящиеся в крови ни как не могут повлиять на рост мускулов, пока не будут доставлены в ткани.

Большая концентрация гормона отнюдь не может быть гарантией, что хотя бы большая его часть окажется в мускулах. Следует помнить, что не весь свободный гормон доставляет в мускульные ткани, так как он обслуживает и другие органы. Также важно и количество рецепторов андрогенного типа, ведь только благодаря взаимодействию с ними тестостерон способен произвести необходимый нам эффект. В результате можно говорить о том, что необходимо изучать не выбросы тестостерона после тренинга, а способность занятий увеличивать проницаемость гормона в ткани мускулов.

Давайте представим себе еще одну ситуацию, когда было установлено падение уровня анаболических гормонов после тренинга. Это может привести к заявлению (что собственно и произошло), что базовые движения не эффективны. Но причина снижения концентрации гормона в крови может заключаться в его доставке к целевым тканям и именно этому способствовала база. Это наше предположение подтвердили другие исследования, доказав, что при низкоинтенсивном занятии гормон быстрее попадает в ткани мускулов.

Около двух десятков лет назад было проведено исследование, показавшее, что во время занятия концентрация гормонов повышается, а спустя пару часов начинает падать. После этого происходит новое повышение уровня тестостерона. Вполне разумно предположить, что причина этого кроется в улучшении проницаемости тестостерона после тренинга, когда рецепторы андрогенного типа максимально активны.

Также следует помнить о различиях между организмами разных людей. Во многом этот факт может объяснить противоречия в исследованиях. Если испытуемые продемонстрировали определенный результат, то не факт, что и с вами произойдет то же.

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
2. Воздушный велосипед – 5 минут.
3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели : ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является .

1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

1. Примите удобное положение сидя.
2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

1. Сведение коленей – 3 минуты.
2. 1 минута отдыха.
3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
4. 1 минута отдыха.
5. Разведение коленей – 3 минуты.
6. 1 минута отдыха.
7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.

ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ . Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.

Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.

Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.

Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.

ИНСУЛИН . Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.

Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы . Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.

При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
Умеренным сокращением углеводов в рационе;
Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физической активностью.

ЛЕПТИН . Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.

При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.

Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать . Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.

ТЕСТОСТЕРОН . Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).

Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.

Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.

Поддержать тестостерон помогут:
Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.

Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.

ЭСТРОГЕН . Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
Не увлекаться жесткими диетами;
Регулярно заниматься силовыми тренировками;
При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.

Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.

ГОРМОН РОСТА . Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.

Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.

Поддержать ГР поможет:
Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль стресса;
Достаточное количество белка в рационе;
Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
Нормальный уровень витамина D.

КОРТИЗОЛ . Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.

Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
Освоить техники релаксации;
Чаще гулять на свежем воздухе;
Достаточно отдыхать.

СЕРОТОНИН . Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.

Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
Принимать витамин D;
Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.

Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.