Чистая разница этих двух понятий состоит в том, что при похудении первичной целью является само похудение, а процесс «сушки» преследует уменьшение процента подкожного жира, с сохранением при этом мышц. Но на практике все несколько сложнее, ведь любая потеря веса влечет за собой общее уменьшение массы тела.
Конечно же, большинство людей, стремящихся к похудению, подспудно хотят уменьшить именно подкожный жир, ведь все понимают, что красота человеческого тела состоит в рельефности мышц. Это касается в равной степени как мужчин, так и женщин.
Таким образом, приходим к выводу, что процесс «сушки» и обычное похудение подразумевает одну и ту же цель, только первое понятие чаще используется в мире спорта. И тут спортсмен не столько хочет похудеть, сколько без этого просто не получится достигнуть максимальной рельефности.
И раз мы пришли к тому, что суть этих двух понятий сводится к единому результату, значит, диеты и виды тренировок также могут быть использованы аналогичные. Но тут следует обратить внимание на тот факт, что спортивные диеты направлены на спортсменов, которые, как правило, не хотят расставаться с мышечной массой, а посему потребляют большое количество белка. Но в гармонии с интенсивными тренировками калории быстро сжигаются, и тут мы увидим разницу в этой диете между спортсменом и обычным человеком. Последний просто будет набирать вес, ведь вряд ли он дорожит мышцами, которые он належал на диване.
Поэтому сказать «Я сушусь» можно в случае, если мышцами вы все же дорожите и предпочитаете спортивный вариант диеты. Если же цель - просто похудеть, и способ для вас не имеет значения, это правильнее называть похудением.
Комплексы упражнений для похудения и «сушки»
Такие комплексы в большинстве случаев не содержат в себе значимой разницы, ведь в каждом из них целью является снижение веса. Основное различие, как правило, состоит в количестве килограмм, от которых необходимо избавиться. В случае классической «сушки», это количество чаще всего ограничивается 5 кг, в случае обычного похудения - более 5 кг. Цифры эти приведены условно, с целью обозначить разницу и подчеркнуть, что «сушка» подразумевает поддержание мышечной массы, а похудение направлено на радикальный результат. И чем он будет больше, тем лучше.
Как питаться при похудении и «сушке»
Так же, как и в случае с тренировочной программой, виды диет не будут кардинально отличаться. Точнее, не должны. Однако же многие люди, стремящиеся похудеть, ограничивают в своем рационе не только количество калорий, но и содержание белка. Это влечет за собой избавление и от жира, и от мышц. В то время как в любой качественно составленной диетической программе должно быть учтено потребление достаточного количество белка.
Вывод
Можно не согласиться с утверждением, что «сушка» и похудение - процессы максимально схожие, однако с точки зрения физиологии именно так и есть. Поэтому не нужно пытаться похудеть любыми способами, худейте правильно, ведь, как уже было сказано выше, красота - в мышцах. А для того, чтоб результат был более положительным. Обязательно сочетайте с диетами активные физические упражнения! Удачи!
В бодибилдинге и фитнесе. В мире миллионы людей хотят сбросить лишний вес, особенно это актуально перед открытием пляжного сезона. За зиму человек набирает вес, немного обрастает жиром. В таком виде показываться на людях точно нельзя, нужно поработать над своим телом.
Хорошо, если человек не только худеет, но и подтягивает . Для неподготовленного этот процесс занимает несколько месяцев. Столько же времени тратят профессиональные бодибилдеры на «сушку». Кажется, что условия и для тех, и для других одни и те же, да и цель одинаковая, но на самом деле это не так. Сейчас мы попробуем разобраться, чем отличается сушка от похудения.
Чем отличается сушка от похудения
1. Похудение
Худеющий человек хочет одного — избавиться от лишнего веса, то есть от жира. Он записывается в спортивный зал, подбирает себе . Его программа рассчитана так, чтобы скинуть килограммы максимально быстро. При этом человек мало заботится о своих мышцах. Он приходит в оптимальную форму за счет избавления от воды, снижает вес мышц и только потом идет сжигание жира.
Способы разные, но все они в конечном итоге сводятся к одному — рацион становится менее калорийным, человек начинает больше двигаться.
2. Сушка
Теперь про просушку, здесь бодибилдер ставит себе немного другую цель, ему нужно не только избавиться от жира, но и при этом полностью сохранить мышечную массу. Предшествует сушке сознательный набор массы, ведь мышцы не могут расти, если употреблять только листья капусты, так что избежать жирности здесь невозможно.
Культуристу нужно уничтожить лишь подкожный жир, в результате это улучшает рельефность мышц. Так что термин «общее снижение веса» для бодибилдера не интересен. Итак, главное отличие сушки от похудения заключается в том, что в при сушке нужно любой ценой сохранить мускулы, а при похудении мышцам значение не придают.
И что же эффективнее? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Сушка проводится на результат, его оценивает не только бодибилдер, но и тренер, так что эффективность может быть очень высокой. Процесс похудения оценивает только сам худеющий, а порой самоконтроль напрочь отключается, ведь сложно заставить себя вдруг не есть после шести вечера. Многое зависит от воли человека, его индивидуальных способностей.
Можно ли сушиться всем, кто захочет? Нет, если человек не подготовленный спортсмен, то сушиться ему не нужно, это опасно для здоровья. Если говорить прямо, то сушка — это настоящее издевательство над организмом, профессиональные бодибилдеры подвергают себя стрессу в течение трех месяцев. Кроме этого, во время сушки нужно употреблять огромное количество фармакологических средств, что, по сути, медленно отравляет организм, а стоят подобные вещества далеко не десять рублей.
Так что перед тем как выбрать, что для вас нужнее — сушка или похудение, обозначьте конечные цели, которые вы хотите достичь. Можно слепить свою фигуру и без сушки, худеть и потихоньку накачивать тело, на пляже вы будете смотреться весьма респектабельно. Решили все же прибегнуть к сушке? Значит вы превращаете бодибилдинг в часть вашей жизни и от этого уже никуда не деться.
Перед каждым пляжным сезоном сотни тысяч, а, возможно, и миллионы людей по всему миру вспоминают о том, что свое тело необходимо привести в порядок. Избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы. Для рядового гражданина процесс этот получает название похудания и длится обычно 1-2 месяца. Примерно в это же время в спортивных залах бодибилдеры начинаются «сушиться». На первый взгляд, оба процесса совершенно идентичны и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов, на практике - они имеют разные задачи, отличные сроки их достижения, непохожие методы и способы. Похудания и сушка - в чем же отличия?
Цели «сушки» и похудения
Целью похудания является сброс лишнего веса, в первую очередь, жира. Обычно «худеющий» садится на какую-то диету и записывается в ближайший спортивный зал (иногда отдает предпочтение занятиям на свежем воздухе, если погода позволяет). В большинстве случаев программа похудания составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро (объявленная цель - 10-15 кг за месяц, и это довольно «скромно»). Особой заботы о сохранении мышц не наблюдается. Похудание происходит, в основном, из-за снижения содержания воды, веса мышц, и уже только потом - жировых отложений (наш организм очень неохотно и медленно расходует жир, рассматривая его как своеобразный неприкосновенный запас). Способ похудания чисто механический: путем сокращения калорийности рациона и повышения подвижности.
Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранить набранный мышечный вес. Отличительной чертой сушки является то, что она следует за периодом целенаправленного набора массы (рост мышц происходит только в условиях высокой калорийности рациона, когда избежать накопления жира просто невозможно). Спортсмен, в отличие от просто «худеющего», жизненно заинтересован в сгонке только подкожного жира, с целью улучшения рельефа мышц, и его мало интригует расплывчатая фраза «общее снижение веса». Таким образом, главное отличие похудания от сушки заключается в целях: в первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором - только подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мускулов.
Жесткость диет
Сушка отличается от похудания еще и жесткостью диеты. Во-первых, на нее затрачивается 2-3 месяца, в течение которых спортсмен должен придерживаться строго сбалансированного рациона (с пониженной калорийностью, что в условиях тяжелого высокоинтенсивного тренинга вдвойне проблематично). В то время как на простое похудание отводится не более 1-1,5 месяцев. Во-вторых, сама по себе диета более строгая (хотя здесь многое зависит от предпочтений худеющего: мнодиеты всегда пользовались повышенным спросом, а их выдержать гораздо труднее, чем пусть и скудный, но разнообразный рацион). Не допускается отклонение от разработанного режима питания, который порой предполагает прием пищи в строго отведенное для этого время до 5-6 раз в сутки.
Что касается жесткости диет на простое похудание, а не просушку, то они варьируются от очень жестких (1,5-2-х недельные монодиеты), до очень мягких (с отказом от нескольких перекусов, в том числе на ночь, и снижением калорийности одного из приемов пищи, обычно завтрака, хотя правильнее было бы не есть на ночь). Роднит диеты то, что при их соблюдении не допускается употребление сладкого и мучнистого.
Спортсмены обогащают свой рацион элементами спортивного питания: сильными витаминно-минеральными комплексами (в зависимости от уровня подготовки, от Мультитабс Интенсив или Алфавит Эффект, до Animal Pak) и протеинами или аминокислотами (как источник белка). Фармакологическая поддержка необходима для сохранения набранной мышечной массы.
Применением специальных средств для похудания
Если целью является снижение общего веса, то зачастую используются специальные средства. Они могут быть натуральными, или на основе природных компонентов (например, грейпфрутовый сок или смесь лимонного сока и тертого чеснока), или же иметь фармакологическое происхождение (жиросжигатели). В последнем случае используются вещества разного происхождения и разного направления воздействия: термогеники (кофеин), жиросжигатели (L-карнитин), разные ускорители метаболических процессов (зеленый чай). Иногда применяются препараты комплексного воздействия. Их отличительная черта - слабый эффект (например, зеленый чай помогает сбросить до 80 ккал в сутки, что равнозначно похуданию за месяц всего на 1-1,2 кг).
Спортсмены при просушке употребляют большее количество разнообразных фармакологических препаратов, каждый из которых, имеет узкую направленность действия. При этом принимаются вещества всего спектра действия: кофеин (в связке с эфедрином и аспирином), L-карнитин, экстракт гуараны, подавители аппетита и блокаторы калорий, диуретики. Жир является естественным местом накопления влаги, поэтому диуретики помогают быстро избавляться от него. Надо себе отдавать отчет в том, что такая «химическая» нагрузка сказывается на организме довольно плохо, как в плане физиологии, так и в плане психологии (испорченное настроение, проблемы со сном).
Результативность
Что эффективнее: похудание или сушка? Ответ не столь очевиден. Если сушка проводится на результат, особенно когда результат оценивается не только спортсменом, но еще и его тренером, то эффективность ее может быть очень высокой. При похудании единственной формой контроля является самостоятельное отслеживание результатов (обычно с помощью напольных весов). Высоки риски «срыва» и быстрого набора массы тела. Врачи рекомендуют терять за месяц не более 1,5 кг массы, в противном случае похудание проводится преимущественно за счет обезвоживания и потери мышечной массы. В общем, результативность методик зависит от ранее поставленных целей, которых нужно достичь и способности выдержать режим питания и занятий спортом.
Что касается сохранения результатов после завершения активной фазы похудания или просушки, то особых отличий здесь нет. Профессиональные спортсмены в межсезонье набирают до 20-30 кг жировой массы. Этап жесткого похудания завершается своеобразной развязкой, когда «похудевший» начинает усиленно налегать на продукты питания. При этом организм так устроен, что будет готовиться к возможному повторению голодовки и запасть жировые отложения в двойном количестве. Конечно, при правильном подходе к составлению диеты и похуданием не более чем на 1-1,5 кг в месяц (12-18 кг в год) этих проблем можно избежать, т.к. организм успевает привыкнуть к сниженному весу и не стремится вернуть массу.
Многое зависит от способности человека отказаться в будущем от употребления сладкого, мучнистого, жирного. Для сохранения достигнутых результатов. Причем это не зависит от того, выполнялась ли программа похудания или просушки.
Можно ли сушиться всем?
Может ли рядовой человек, не-спортсмен, отказаться от похудания вообще и, подобно бодибилдерам, избавляться от лишнего веса с помощью комплекса мероприятий по просушке?
Нет, и вот почему:
- сушка - это насилие над организмом, профессиональные спортсмены в течение 3-х месяцев находятся в состоянии непрекращающегося стресса, что губительно для психики человека;
- сушка требует использования массы фармакологических препаратов, что является отравой для организма, к тому же выходит в приличную сумму;
- продолжительность этапа просушки - до 3-х месяцев, в течение которых организм сбрасывает до 30 кг (или по 10 кг каждый месяц), что крайне тяжело для неподготовленного человека;
- сушка - это еще и поддержание достигнутого уровня мышечной массы, что требует приема специального спортивного питания и каждодневных тяжелых продолжительных тренировок.
Продолжительность и тяжесть просушки делают ее малопригодной для использования людьми, которые вынуждены совмещать процесс похудания с ежедневными своими обязательствами (работой, учебой, семьей и домашними делами)
Процессы сушки и похудения отличаются конечными целями. При сушке действия спортсмена направлены на сокращение массы подкожного жира и достижение рельефности тела. А основное желание худеющего человека – это добиться уменьшения общего веса тела и объемов конкретных его частей: живота, бедер, ягодиц и т. д.
Стратегии сушки и похудения во многом совпадают и часто приводят к похожим промежуточным результатам. Так, во время сушки спортсмен не ставит перед собой задачу уменьшить общий вес, но это все равно происходит – за счет сокращения подкожных жировых отложений. А в процессе обычного похудения в первую очередь избавляются от жиров, как и при сушке. Ведь корректировать фигуру за счет уменьшения мышечной массы, когда есть лишние жиры, не только затруднительно, но и неразумно – мышцы делают тело упругим и крепким.
Можно сказать, что сушка – это вид похудения, который предполагает сохранение мышечного объема. А конечная цель сушки – получение качественной рельефности.
Поскольку похудение и сушка , по большому счету, одинаковые процессы, то и методы в них используются одни и те же: диета и упражнения. Просто питание спортсмена на сушке особенно богато протеинами, поскольку ему нужно беречь мышечную массу. А поклонники ЗОЖ, худеющие обычным способом, не обеспокоены объемом мышц и не настолько зависимы от белковой пищи.
Питание и упражнения при сушке и похудении
Тренинги во время сушки и похудения очень похожи, в них используются много общих упражнений и одни и те же методы и способы тренировки. Ведь конечная цель одна – согнать жир. Только спортсмены, худеющие обычным способом, делают упор на усиленном жиросжигании – от пяти килограммов и выше. А при сушке достаточно избавиться от нескольких килограммов (до 5). Для похудения есть действенный метод: максимальное повышение интенсивности нагрузок в течение одной тренировки. Этот прием отлично сжигает жир, но затрагивает и мышцы.
Диета важна и для качественной сушки, и для снижения веса. Состав продуктов, калорийность, схемы питания коренным образом не отличаются. Во время обоих процессов идет строгий подсчет калорий, но сушка требует повышенного количества белков, а для похудения это менее важно.
Хотя спортсмены, худеющие обычным способом, могут не насыщать свое меню белками, они все равно это делают. Во-первых, белковая пища менее калорийна в отличие от углеводов и жиров. Во-вторых, люди сегодня все чаще предпочитают не просто худеть, а именно сушиться. Ведь красота тела заключается не только в стройности, но и в наличии (хотя бы) минимального мышечного рельефа. Даже слегка заметные очертания мускулов придают фигуре крепкий, здоровый, упругий и подтянутый вид. Поэтому дополнительное количество белков в рационе не помешает даже любителям фитнеса, худеющим обычным способом.
СУШКА ТЕЛА
Кому нужна сушка тела?
Кому не нужна сушка тела?
Первые шаги
жир жира
Ведение дневника питания.
Роль углеводов
Тренировки
На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота - тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту - идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).
Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:
а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.
б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.
http://pro-kachaem.ru/pitanie/sushka
Питание
Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей
Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.
Процент жира в организме.
Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.
Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).
«Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии»
Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:
1. Сушка тела для девушек.
§ Меню на каждый день.
§ Меню на неделю.
§ Меню на месяц.
2. Сушка тела для мужчин
§ Меню на каждый день.
§ Меню на неделю.
§ Меню на месяц.
Вода и сушка тела
Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.
Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.
«Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме»
Молочные продукты
Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.
Спортивные добавки
Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.
Зачем нужны спортивные добавки на сушке?
Пример плохого меню для домашней сушки тела
этот рацион не является правильным
Утро
Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром
Обед
Каша/макароны/картофель - 200 - 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)
Ужин
Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб
Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:
Пример хорошего меню для домашней сушки тела
Утро
Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)
Перекус между утром и обедом
Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)
Обед
Рис/гречка (без сливочного масла)
Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)
Клетчатка - салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)
2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)
Между обедом и ужином
Куриное филе/рыбное филе
Ужин
Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина
В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.
Сушка у профессионалов
О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.
Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением? На все эти вопросы я постараюсь ответить вам в этой статье про сушку тела для женщин и мужчин от сайта pro-kachaem.ru.
Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям
Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса - около 320 калорий) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?
Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.
СУШКА ТЕЛА
Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.
Кому нужна сушка тела?
§ В первую очередь - профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок - сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
§ Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.
Кому не нужна сушка тела?
§ Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
§ Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.
Чем отличается сушка тела от похудения?
Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.
Сушка - это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка - это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.
Похудение это более легкий, щадящий организм процесс. Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!
Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть - Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.-----
Первые шаги
Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?
Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)
Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.
Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.
В пример: возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.
Формула СМТ= Вес - (Вес*(%жира/100))
Для мужчины СМТ= 95 - (95*(30/100))= 66,5 кг
Для женщины СМТ= 60 - (60*(25/100))= 45 кг
Методика определения подкожного жира простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем). Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира
Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.
Ведение дневника питания.
За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.
§ Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
§ Если ваш вес не сдвинулся с места - урезайте калории, углеводы еще вдвое.
§ Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.
С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи - безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.
Роль углеводов
Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта pro-kachaem.ru и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди - сахаридов.
Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.
Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.
Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.
Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.
Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.
Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.
Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.
Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.
Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.
